4. April 2021
Das Leben ist schön – mein Liebesbrief ans Leben
Geht es dir nicht gut? Bist du angestrengt und rastlos? Spürst du Anspannung im Körper? Oder kreisen deine Gedanken immer wieder um dasselbe Thema?
Mit Hilfe der Achtsamkeit kannst du deinen seelischen und körperlichen Stress reduzieren und wieder mehr zu dir selbst finden. Noch Anfänger? Nach 5-8 Wochen regelmäßigen Übens, wirst du einen deutlichen Unterschied in deinem Erleben und Bewerten spüren.
Worum geht es in der Achtsamkeit?
Es geht um wahrnehmen, beschreiben und teilnehmen.
Nimm das wahr, was gerade ist. Beobachte, wie Gedanken und Gefühle kommen und gehen. Lass dich nicht von ihnen einnehmen, lass sie weiterziehen. Nur wer sich und seine Welt wahrnimmt, kann daraus folgend handeln.
Gib deinem Erleben Worte. Beschreibe, was du wahrnimmst. Es ist jedoch wichtig, das Wahrgenommene nicht zu bewerten. Das finden besonders Anfänger nicht einfach, aber übe dich darin. Es wird besser. Mit dem Beschreiben erhältst du Abstand, was besonders bei negativen Gedanken und Gefühlen wichtig ist. Beispiel: Ich habe ein Gefühl von Wut. Nicht: Ich bin wütend. Du kannst dich distanzieren, du kannst entscheiden.
Werde eins mit dem, was du tust. Verschmelze mit dem Moment, nimm teil. Mach deine Übung – thats it. Denk nicht darüber nach, bewerte nicht, was du gerade tust. Lebe „einfach“ den Moment, das Hier und Jetzt.
Ein Grundprinzip in der Achtsamkeit: nicht bewerten.
Es ist wichtig, die Dinge anzunehmen, so wie sie gerade sind. Gefühle, Gedanken, Taten – alles kommt und geht wellenförmig. Übe dich im Nicht-Bewerten.
In diesem Artikel gebe ich dir 7 einfache Achtsamkeitsübungen für unterwegs an die Hand. Sie sind super für zwischendurch – ohne viel Aufwand oder weiterer Hilfsmittel. In meinem letzten Artikel findest du 7 Achtsamkeitsübungen für Zuhause.
Die Achtsamkeit und ich
In meinem ersten Job arbeitete ich mit jugendlichen Borderlinern. Hierzu habe ich eine DBT-Fortbildung (Dialektisch-behaviorale Therapie) in Freiburg gemacht und selbst Achtsamkeitsgruppen gegeben. Außerhalb meiner Arbeit nahm ich ebenfalls an mehreren Achtsamkeitsgruppen teil.
7 Achtsamkeitsübungen für unterwegs
1. 5,4,3,2,1
Am besten setzt du dich hin oder bleibst in Ruhe stehen. Jetzt schenkst du deinen Sinnen alle Aufmerksamkeit. Ich nehme immer die Drei: sehen, hören, spüren. Dann gehe ich sie einzeln durch: 5 Dinge, die ich sehe, 5 Dinge, die ich höre, 5 Dinge, die ich spüre. Dann fange ich von vorne an: 4 Dinge, die ich sehe, die ich höre, die ich spüre. Bis ich nur noch bei einem bin. Die ersten 1,2 Runden sind noch einfach – dann aber wird es schwerer, denn es sollten nicht die gleichen Dinge sein.
2. Zähle in 8er Schritten von 100 rückwärts
Diese Achtsamkeitsübung kannst du sogar im Gehen machen. Zähle einfach von 100 an in 8er-Schritten rückwärts: 100 – 92 – 84 usw. Du kannst auch 7 oder 9 nehmen – hauptsache du nimmst nicht solche Zahlen, deren Schritte du schnell parat hast.
3. Lutsche ein saures oder scharfes Bonbon*
Zugegeben – das ist eher ein Skill, den man in einer hohen Anspannungsphase einsetzt, aber es ist eben auch eine Achtsamkeitsübung. Und zwar eine, die man gut unterwegs einsetzen kann. Allerdings solltest du sie nicht zur Gewohnheit werden lassen – das schwächt die Wirkung nach und nach ab.
Trage immer 2,3 scharfe oder sehr saure Bonbons mit dir. Ich habe dir ein Beispiel in der Überschrift verlinkt, denn solche gibt es selten im Supermarkt.
4. Atme, zähle
Diese Übung kenne ich nicht aus eigener Erfahrung, weil ich mich nur äußerst ungern auf meinen Atem konzentriere. Aber ich weiß, dass sie viele hilfreich finden. Zähle bei jeder Ein- und Ausatmung von 1 bis 10, z.B. Ein-Ausatmen 1; Ein-Ausatmen 2; Ein-Ausatmen 3 usw. Wenn du bei 10 angekommen bist, beginne wieder von vorne. Verändert sich dein Atem? Wie und wo spürst du ihn?
5. Beschreibe was du siehst
Diese Achtsamkeitsübung hilft mir sehr oft, wenn es mir nicht gut geht. Du kannst sie wirklich zu jeder Zeit, an jedem Ort anwenden. Beschreibe, am besten laut, was du siehst. Suche dir vorher etwas heraus, was du beschreiben möchtest. Das kann ein Haus gegenüber, der Weg auf dem du gehst oder schlichtweg die weiße Wand vor dir sein. Jetzt beschreibe ganz genau, was du siehst. Natürlich gilt es auch hier wieder wertfrei zu bleiben.
6. Gehe jede Stufe
Achte auf Treppen, die deinen Weg kreuzen. Versuche diese statt Fahrstühle oder Rolltreppen zu nehmen. Gehe jede Stufe einzeln und langsam. Spüre, wie sich deine Beinmuskulatur bewegt. Achte darauf, wie sich die Stufen unter deinen Füßen anfühlen, wo spürst du wann welchen Druck? Was passiert mit deiner Atmung.
7. Musik an – Welt aus
Ich höre sie, wenn ich unterwegs bin, zu jeder Zeit: Musik. Ich liebe Musik! Nutze dein Liebelingslied, um deine Achtsamkeit zu schulen. Hör genau hin und beobachte, was mit dir passiert. Verändert sich deine Stimmung? Welche Gefühle und Gednaken kommen auf? Was passiert mit deinem Körper? WO genau spürst du die Musik, den Bass? Lass dich voll und ganz auf dich und deinen Song ein.
Jetzt bist du gefragt
Was sagst du zu meinen Achtsamkeitsübungen?
Kanntest du sie bereits? Hast du sie schon ausprobiert? Wenn ja, wie haben sie dir gefallen? Fandest du sie schwer oder einfach? Wenn nein, was hält dich ab? Dein innerer Schweinehund oder einfach keine Lust?
Ich freue mich auf den Austausch!
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