4. April 2021
Das Leben ist schön – mein Liebesbrief ans Leben
Geht es dir nicht gut? Bist du angestrengt und rastlos? Spürst du Anspannung im Körper? Oder kreisen deine Gedanken immer wieder um dasselbe Thema?
Mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen kannst du deinen seelischen und körperlichen Stress reduzieren und wieder mehr zu dir selbst finden. Du bist noch Anfänger? Nach 5-8 Wochen regelmäßigen Übens, wirst du einen deutlichen Unterschied in deinem Erleben und Bewerten spüren. Probiere es einfach aus.
Worum geht es in der Achtsamkeit?
Es geht um wahrnehmen, beschreiben und teilnehmen.
Nimm das wahr, was gerade ist. Beobachte, wie Gedanken und Gefühle kommen und gehen. Lass dich nicht von ihnen einnehmen, lass sie weiterziehen. Nur wer sich und seine Welt wahrnimmt, kann daraus folgend handeln.
Gib deinem Erleben Worte. Beschreibe, was du wahrnimmst. Es ist jedoch wichtig, das Wahrgenommene nicht zu bewerten. Das finden besonders Anfänger nicht einfach, aber übe dich darin. Es wird besser. Mit dem Beschreiben erhältst du Abstand, was besonders bei negativen Gedanken und Gefühlen wichtig ist. Beispiel: Ich habe ein Gefühl von Wut. Nicht: Ich bin wütend. Du kannst dich distanzieren, du kannst entscheiden.
Werde eins mit dem, was du tust. Verschmelze mit dem Moment, nimm teil. Mach deine Übung – thats it. Denk nicht darüber nach, bewerte nicht, was du gerade tust. Lebe „einfach“ den Moment, das Hier und Jetzt.
Ein Grundprinzip in der Achtsamkeit: nicht bewerten.
Es ist wichtig, die Dinge anzunehmen, so wie sie gerade sind. Gefühle, Gedanken, Taten – alles kommt und geht wellenförmig. Übe dich im Nicht-Bewerten.
In diesem Artikel zähle ich dir 7 einfache Achtsamkeitsübungen für Zuhause auf. Sie brauchen etwas mehr Ruhe oder Hilfsmittel, die du nicht unterwegs parat hast. In meinem Artikel 7 einfache Achtsamkeitsübungen für unterwegs gebe ich dir überall einsetzbare Übungen an die Hand.
Die Achtsamkeit und ich
In meinem ersten Job habe arbeitete ich mit jugendlichen Borderlinern. Hierzu habe ich eine DBT-Fortbildung (Dialektisch-behaviorale Therapie) in Freiburg gemacht und selbst Achtsamkeitsgruppen gegeben. Außerhalb meiner Arbeit nahm ich ebenfalls an mehreren Achtsamkeitsgruppen teil.
7 Achtsamkeitsübungen für Zuhause
Genau, ein Klassiker: Puzzle. Wenn du Puzzle nicht gewöhnt bist, fange mit einfachen und kleinen an, damit deine Frustrationstoleranz nicht gleich zu Beginn auf die Probe gestellt wird. Beim Puzzeln bist du voll im Moment, suchst achtsam die passenden Formen. Man ist motiviert, das schöne Motiv weiter zusammenzusetzen und wird richtiggehend vom Puzzle in die Achtsamkeit hineingesogen. Mein Tipp: Erstelle dir dein eigenes Fotopuzzle. Ich habe mir die schönsten Motive meiner letzten Reise als Collage zusammengestellt und anfertigen lassen. So schwingt ein leichtes Lächeln mit.
Wie gerne ich das tue. Diese Achtsamkeitsübung hilft mir oft, wenn es mir nicht gut geht. Manchmal kreisen meine Gedanken immer und immer wieder um dieselben negativen Dinge – oder schlimmer noch: ich befinde mich in einer Abwärtsspirale. Das Malbuch hilft mir, mich daraus zu befreien: Ich konzentriere mich einfach nur darauf, leere Formen mit Farbe zu füllen. Wie einfach das Leben doch sein kann 🙂 In Buchhandlungen gibt es viele schöne Erwachsenen-Malbücher.
3. Spüle Geschirr ab
Diese Übung ist leicht und schnell durch viele alltägliche Aufgaben ersetzbar. Du kannst auch achtsam bügeln, putzen, kochen etc. Weil meine Seva im Ashram „washing dishes“ war und ich großen Gefallen daran fand, habe ich mir diese hier herausgesucht. Nimm ganz bewusst den Schwamm in die Hand, spüre, wie er sich in deinen Händen anfühlt; wo dich das Wasser berührt, welche Muskeln du beim Spülen einsetzt. Gedanken ziehen an dir vorbei, aber du bist ganz beim Spülen.
4. Stelle ein Ei auf
Ja, ich weiß es klingt verrückt, aber glaube mir, es ist machbar. Nimm dir ein Ei aus der Küche, setze dich an einen Tisch und versuche, das Ei zum Stehen zu bringen. Es darf nicht wegrollen. Viel Spaß! Ps: Versuche aufkeimende Gereiztheit wahrzunehmen, aber wieder loszulassen. Du schaffst das!
5. Iss achtsam
Wann hast du das letzte Mal ganz achtsam gegessen – ohne die Lieblingsserie im Hintergrund, das Handy in der Hand oder die Soundbox an? Eben. Mach alles um dich herum aus, nimm dein Besteck in die Hand, spüre, wie es sich zwischen deinen Fingern anfühlt. Wonach riecht dein Essen? Was passiert währenddessen in deinem Mund? Was schmeckst du wo genau? Lass dich voll und ganz auf dein Essen ein. (Du kannst natürlich auch vorher schon dein Essen im Sinne der Achtsamkeit zubereiten.)
6. Werde blind
Verbinde dir deine Augen und versuche dich durch deine Wohnung zu bewegen. Ohne deinen gewohnten Sinn, wird es dir deutlich schwerer fallen. Spürst du anhand deiner Füße, wo du dich gerade befindest? Verrät dir deine Nase, in welche Richtung du gerade tendierst? Oder kann dir dein Tastsinn hier weiterhelfen? Du brauchst deine Achtsamkeit.
7. Spieglein, Spieglein - für Fortgeschrittene
Diese Übung hat es in sich. Wenn du dazu neigst, dein Selbstbild schlecht zu reden, dann übe dich zunächst einmal in einfacheren Achtsamkeitsübungen. Falls du ein gesundes Selbst hast, dann wage dich an die Königsdisziplin: Stelle dich vor einen Spiegel, schaue dich achtsam an und beginne, dich WERTFREI zu beschreiben. So als würdest du einem Fremden dein Gesicht erklären. Also nicht: „Sie hat schöne Augen“, sondern „Sie hat blaue Augen mit leicht silbrigen Schimmer im unteren linken Drittel“. Es geht um die reine Beschreibung, nicht um die Bewertung.
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Jetzt bist du gefragt
Was sagst du zu meinen Achtsamkeitsübungen? Kanntest du sie bereits? Hast du sie schon ausprobiert? Wenn ja, wie haben sie dir gefallen? Fandest du sie schwer oder einfach? Wenn nein, was hält dich ab? Dein innerer Schweinehund oder einfach keine Lust?
Ich freue mich auf den Austausch!
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